Cviky při vadném držení těla

Dobrý den,
odpověď na můj předchozí dotaz doopravdy fungovala, za to mnohokrát děkuji.
Mám dotaz další, snad není nějaký limit, se kterým si nevím rady.
V době pandemie jsem často doma, často sedím u počítače, a proto mě zajímá, jestli nejsou nějaké dobré cviky na záda. Zdá se mi, že se hrbím a že mám záda trošku do strany. Snažím si dát pauzu po hodinách, ale i to se mi nezdá dostatečné. Popřípadě, je nějaký dobrý cvik, který by se dal dělat doma, aby tělo bylo aktivní a já nemusel jít ven na hřiště?

Jakub, 15 let

Milý Jakube,
Je pravdou, že dlouhé setrvávání v jedné poloze, například dlouhé sezení, představuje velkou zátěž pro opěrnou soustavu a způsobuje bolesti zad a krční páteře. Sledování monitoru bývá často spojeno s předsunutým držením hlavy, zejména při příliš dlouhé vzdálenosti mezi židlí a monitorem. Také vadné držení těla ("hrbení") si časem vybírá svoji daň v podobě bolestí.
Především doporučuji nácvik správného držení těla. Ten lze provádět před zrcadlem, pokud je dostatečně vysoké. Při nácviku se můžeš držet několika "kontrolních bodů", které musí ležet v jedné rovině. Při pohledu zepředu jsou to (shora dolů) ve vodorovném směru klíční kosti, prsní bradavky a kolena, ve svislém směru pak nos, pupík a prostor mezi dolními končetinami. Kromě toho je třeba "zatáhnout" břicho a zdvihnout hlavu. Pomoci ti mohou následující obrázky:

Pokud jde o cviky, můžeš využít tzv. cviky protahovací, k nimž patří například následující:

• Letadlo - lehneš si na břicho s nohama u sebe, zdvihneš hlavu a horní část trupu a roztáhneš paže jako "křídla". V této poloze se několikrát nakloníš ze strany na stranu, aniž by sis pomáhal rukama.
• Loďka - opět ležíš na břiše, nadzdvihneš hlavu a trup, horní i dolní končetiny natáhneš směrem dopředu a poté se pohupuješ jako loďka na vodě.
• Stonožka - lehneš si na záda, předkloníš hlavu, ruce dáš v bok a jednotlivé nohy střídavě pokrčuješ v kolenou a opět natahuješ.
• Míč - lehneš si na záda, předkloníš hlavu, pokrčíš obě nohy, přitáhneš si oběma rukama kolena pod bradu a v této poloze se kolébáš.
• Nůžky - ležíš na zádech, dáš ruce v bok a střídavě zdviháš nataženou levou a pravou nohu (stříháš nohama ve vzduchu jako nůžkami).
• Kočka - klekneš si "na všechny čtyři", kolena a lokty se opírají o zem. V této poloze prohneš záda a zároveň zvedáš hlavu a zadek, takže připomínáš kočku, která se protahuje.
  

Při cvičení uděláš nejprve jen po jednom provedení od každého cviku, během následujících dní můžeš postupně přidávat až na pět provedení od každého cviku.